你的睡眠還好嗎？
近日，有關“碎片化睡眠”
相關話題持續引發關注
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“睡了一夜總感覺
睡眠斷斷續續”
“明明睡著了
但又感覺像沒睡著”
“睡到半夜總是醒
醒來又半天睡不著”
……
這種“碎片化睡眠”
很多人都經歷過
它的危害不容小覷
嚴重性等同于熬夜
它容易導致代謝綜合征
使機體代謝發生紊亂
包括糖代謝的異常
進而可能引發高血糖
或高血脂等問題
有研究發現
長期處于“碎片化睡眠”
會導致大腦加速衰老
記憶力下降
全身炎癥水平上升
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同時，“碎片化睡眠”還會
給心血管系統
帶來巨大壓力
長期熬夜或碎片化睡眠
更是增加了
罹患老年癡呆等
老年退行性疾病的
風險因素
“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由于各種原因導致的晚上睡覺中斷或醒來好多次。與只持續幾秒，自己可能并不記得的短暫“微喚醒”相比，“碎片化睡眠”的特點是自己能非常明確地意識到“醒了”，且醒來后都要再次費勁地入睡。
據揚子晚報，48歲的南京市民馬女士告訴記者，這樣反反復復地折磨，一夜睡下來根本感受不到身體的休息。對于有些人來說，“碎片化睡眠”還出現在重要的、令其激動的大活動前夜，很多人很容易“激動得睡不著”，每次醒來一看，怎么才過了一兩小時。
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同時，一些照料新生兒的家長或者值夜班的“打工人”，也更易出現長期的碎片化睡眠。
南京大學醫學院附屬泰康仙林鼓樓醫院神經內科副主任醫師李明泉在接受采訪時介紹，“碎片化睡眠中不能進入深睡眠期，而是處于思睡期和淺睡期，因此一直醒來確實不夠達到解除疲勞的目的，不利于大腦清理垃圾，也會對身體代謝造成影響。”
專家解釋，這也是為何長期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出現嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀，甚至進一步誘發代謝、認知、心血管和免疫等系統毛病的原因。
李明泉主任指出，對于睡眠出現問題的人來說，主要分為藥物干預和非藥物干預兩種主要途徑。如果沒有器質性疾病，是家族遺傳性或散發的基因變異疾病，能夠確診的先天睡眠障礙，只能用藥物保證必要的睡眠。但對于其他患者而言，通常建議首先嘗試非藥物干預。專家表示，日常生活中營造必要的睡眠環境很重要，重點在于要避免強光刺激、避免噪音刺激。
除了碎片化睡眠
導致的睡不好
還有件重要的事要注意
就是睡前千萬別把
手機放床頭
它最大的危害不是輻射
而是睡前玩手機
會不知不覺讓你熬夜
長期睡眠不足
↓
躺在床上，其實已經有點困，但想到今天沒有玩夠，沒人能抵抗手機的誘惑。這樣的生活方式正在日積月累地拖延我們的入睡時間，常常導致睡眠不足。而長期連續睡眠不足，害處可太多了：
研究發現，睡眠不足會讓人選擇吃更多的垃圾食品（高糖、高鹽的零食）。
22點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。睡得越晚，肥胖風險越高。比如，22點～0點睡覺、0點～2點睡覺、2點～6點睡覺入睡的人，全身肥胖的風險分別增加8%、19%和35%；腹型肥胖的風險分別增加6%、19%和38%。
此外，研究也證實每晚睡眠小于5小時屬于嚴重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖風險分別增加27%和16%。也就是說，我們每晚至少要睡6個小時，否則肥胖風險就可能增加。
足夠的睡眠是保持警覺和反應靈敏的關鍵。在24小時內，與睡眠時間達到建議的7小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風險一路飆升：6～7個小時的睡眠：撞車風險增加1.3倍；5～6個小時的睡眠：撞車風險增加1.9倍；睡眠不足4小時：撞車風險增加11.5倍。
一項研究發現，與每晚睡眠時間大于或等于7小時的母親相比，睡眠不足7小時的母親的生理年齡要大3～7歲。也就是說，產后睡眠不足扎扎實實讓媽媽們老了3～7歲。
對于普通人來說，一晚上沒睡覺后的大腦的“腦齡”足足比正常時候衰老了1.07～2.13歲。也就是說，僅僅一夜不睡，大腦年齡平均衰老了1～2歲！但睡好覺可以逆轉大腦衰老！如果前一天熬夜了或者沒睡好，那么第二天及時補覺是能夠一定程度逆轉這種傷害的。
睡眠不足，不僅僅會出現一些短期的身體癥狀，還會對免疫系統有損害，讓人更容易生病。大量研究發現長期睡得太少，患糖尿病、心血管疾病、中風和抑郁癥的風險大大升高。甚至有研究發現，睡不好還可能和阿爾茨海默癥掛上鉤。而只要每天早睡早起1小時，患重度抑郁癥風險就降低23%。
一項研究顯示，良好的睡眠習慣可以延長壽命，男性的預期壽命延長4.7年，女性的預期壽命延長2.4年。這些生活小技巧，有助于身體早早進入既定睡眠模式中，讓你睡得早、睡得好（親測有效喲）。
1.床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關的事，如玩手機、看書。可以先在客廳活動，等累了再上床睡覺，這樣有助于培養床和睡眠之間的條件反射。
2.早上起床的時間盡量規律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
3.努力改掉“晚睡強迫癥”，熬夜前先想清楚，玩手機、聊天是否值得你付出早衰、變丑等代價。
4.白天增加日曬和體力活動，蓋厚一點的被子（通常情況下，被子重量不要超過個人體重的10%，比如體重60公斤，最好選6公斤以下的被子），戴眼罩，臥室安靜、窗簾遮光等都有助進入睡眠。尤其是一天中更多接觸明亮的光線，可以幫助調節身體內置的生物鐘，使夜間褪黑素濃度上升，讓人入睡更早、更快，深度睡眠時間延長。
5.在下午2點前喝奶茶/咖啡。不少奶茶也有咖啡因，咖啡因在身體里的半衰期平均為4小時(敏感人群會更長)，也就是說下午2點喝的咖啡，晚上7點仍有一半的咖啡因留在體內影響人的睡眠。
6.兒童青少年每天大約要睡8~10小時；成年人每天睡7~8小時；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時。盡量在晚上10點之前入睡，睡眠推遲不宜成為常態。
7.睡前盡量讓神經系統鎮靜下來，停止劇烈運動，做做拉伸，泡泡腳，停止“我睡不著”的焦慮感，放松才能入睡。
8.洗熱水澡可以讓體溫發生變熱再迅速下降的變化，這個過程模擬了晚上體溫自然下降的過程，降低了身體的核心溫度，有助于入睡。
9.平躺是最推薦的睡姿，特殊人群可以選擇側睡。平躺容易保持脊椎對齊并均勻分布體重，背部所有肌肉都是放松的，脖頸處于自然放松的狀態，對脊柱也沒有任何外力擠壓。仰睡也可以緩解鼻塞（墊高上背部，暢通呼吸道），對面部皮膚也有好處。
但平躺并不適合打呼嚕很嚴重的人，因為重力作用，平躺的時候舌頭會往后墜，更容易造成通氣不暢，就更容易打呼嚕了。另外對于孕婦，也更建議側睡。側睡能避免子宮壓迫大靜脈影響心臟泵血，還能改善心臟、胎兒、子宮和腎臟之間的血液流動。
睡前這些動作
也可以讓睡眠變好
據生命時報報道，最近《英國醫學雜志》子刊發表的一項新研究，提出了一個改善睡眠的有效方法：
在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當晚的睡眠時間延長近30分鐘。
體重抗阻鍛煉包括3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：
1.站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側打開（右腿向右，左腿向左），然后收回來放下；
2.深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；
3.提踵，即踮腳。
每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。
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研究人員表示，目前的主流觀點不推薦在睡前進行高強度運動，因為運動引起的體溫升高和心率加快，可能導致睡眠變差。而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強度低，時間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛煉的一部分，你甚至看著劇就能完成。
1.先睡一會
如果必須要熬夜、晚睡，可以試著在困了的時候先去睡一會兒，同時把鬧鐘定好，提前把??叫起來。之所以這么操作，是因為在睡眠后半段，深睡眠?例逐漸減少，快速眼動睡眠逐漸增多，在快速眼動睡眠階段醒來相對容易，而且醒來后相對舒適，醒來后更容易進入工作狀態。
2.睡個午覺
晚上熬夜，?天不可避免地會出現困倦。那么可以在午飯后補個?覺。不過，最好20分鐘即可。中午如果睡得太多，容易影響晚上睡眠。
如果想在周末多睡一會兒，建議“少量多次”地補：早上多睡1小時（不超過2小時），中午再睡20分鐘，晚上提前30分鐘上床。這種?法可能會讓節律保持在穩定的框架內，避免后期出現“越補覺越睡不好”的局?。
3.補充營養
睡眠不足可能會刺激食欲，而且更容易無法抵抗高熱量垃圾食物的“誘惑”。所以，為了擺脫“熬—胖”的惡循環，熬夜后可以多吃一些更有營養的食物，比如富含蛋白質的雞蛋和瘦肉，多吃蔬果。
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